יום שישי, 05 ביוני 2020, י"ג סיון ה' תש"פ
לפרסום חייגו: 050-5407068

בריאות ותזונה במה קורא נט

6 טיפים לאימוני חוץ בחורף

מאת רותם אוסנברג – מאמנת כושר ותזונה לנשים במעגלי החיים ומנחת סדנאות

פורסם בתאריך:


כפי שאומרים בני משפחת סטארק: "winter is coming"....

אז נניח לרגע למשמעות עבור 7 הממלכות, ובואו נדבר על משמעות הדבר עבורנו מתאמני החורף, ובעיקר – קהילת הרצים.

נכון, זוהי תקופה קצת מבאסת עבורנו, אך חשוב לדעת שלאימוני חורף בכלל ואימוני חוץ בחורף בפרט יש לא מעט תועלות:

  • אימון חוץ הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להעלות את רמות האנרגיה תוך הפחתת סטרס ודיכאון במהלך החודשים הקרים.
  • מניעת SAD"" – Seasonal Affective Disorder – הפרעה רגשית עונתית, המתבטאת בדכדוך בעונת החורף. האנדורפינים המופרשים בעת הפעילות ביחד עם החשיפה לאור השמש בחוץ, מעלים את מצב הרוח ומצמצמים את התופעה.
  • תרומה למניעת השמנה – האם ידעתם שבריצה בחורף אנו שורפים יותר קלוריות? מחקרים מצביעים על כך שאנו נוטים לרוץ מהר יותר במזג אויר קר, ובכך אנו משקיעים יותר אנרגיה בכל אימון.
    ומי מאיתנו לא נוטה לאכול יותר בחורף? שמירה על שגרת אימונים תעזור לנו למנוע השמנה.
  • שמירה על הכושר הגופני – ככל ששגרת האימונים תפגע, כך תפגע גם היכולת האירובית ותצתמצם מסת השריר. אם נשמור על שגרת האימונים שלנו, נגיע לקיץ הבא לפחות כמו שהיינו כשנפרדנו מהקיץ הקודם.

אז הבנו שכדאי לנו להמשיך להתאמן ולא לוותר לעצמנו. אם כן, מהם הדגשים לאימון חוץ בחורף?

  • עקבו אחר מזג האויר.
    מצאו לכם אפליקציה טובה ובדקו את מזג האויר לפי שעות לפני שאתם מחליטים מתי לצאת לאימון. כאשר יורד גשם, או כאשר צפוי שילוב של טמפרטורות נמוכות עם רוחות חזקות, מומלץ להעביר את האימון פנימה.
  • הימנעו מכוויות קור.
    האיזורים המועדים לכוויות קור הם האיזורים החשופים, כגון האף, קצות האצבעות, האוזניים, הלחיים. אם אתם חווים תחושות של נימול, גירוד, שריפה, אדמומיות או חוסר תחושה – אתם בדרך לשם. במקרה זה, מצאו דרך להתחמם מהר, גם במחיר של הפסקת האימון. על מנת למנוע מצב זה הצטיידו בלבוש מתאים כגון כפפות או כיסוי פנים. מומלץ גם למרוח וזלין או קרם לחות באותם איזורים מועדים.
  • התלבשו בשכבות.
    חשוב להצטייד בבגדים המתאימים. סווטשירטים עבים לא יתאימו כאן, ומומלץ להשתמש בבגדים טרמיים דקים שלא יעמיסו בעת הריצה גם אם נצטרך "להתקלף". הימנעו מבגדי כותנה שסופגים לחות וזיעה.
  • נסו להתחיל להתחמם כבר בפנים.
    זהו טיפ חביב שיכול לעזור לאלו שממש סובלים מרגע היציאה לקור. לפני היציאה מהבית בצעו חימום דינאמי שיעלה את הדופק ואת טמפרטורת הגוף, ובנוסף יתרום לביצועים שלכם גם באימון עצמו.
  • אל תפחדו לשבור דפוסים של עצמכם.
    אם אתם רגילים לרוץ בבוקר ומזג האויר לא מאפשר – צאו לרוץ בצהריים. אם אתם רגילים לרוץ רק בחוץ, בימים סוערים המסילה היא חלופה נהדרת. ואם אתם רגילים רק לרוץ ולא מתאפשר לכם – השתתפו בשיעור ספינינג/קרוספיט/אימון כוח או כל אימון אחר שישמור אתכם על אנרגיות גבוהות. כן, גם בבית מול סרטון טאבטה ביוטיוב זה טוב.
  • אל תשכחו לשתות!
    בחורף אנו נוטים לשתות פחות וזוהי טעות, במיוחד עבור אנשים שמתאמנים. שתיה מספקת חשובה לבריאות שלכם וחזושה ליעילות האימון שלכם.
    לעיתים אנו פחות מודעים לכמות הזיעה שגופנו מפיק בשל היובש באויר, זה לא אומר שאנו לא מאבדים נוזלים. הקפידו לשתות לפני אימון, אחרי אימון, ובאימונים ארוכים משעה – גם במהלך אימון.
  • הימנעו מנפילות.
    מעבר לעובדה שהחלקה בתוך הבוץ היא ממש מביכה כשיש אנשים מסביב, זה גם עלול להוביל לפציעה שתקרקע אותנו לתקופה ארוכה. הימנעו מריצה בבוץ ובמשטחים רטובים, וכן מריצה באיזורים חשוכים.
  • צאו מיד מבגדים רטובים.
    הימנעו משהיה בטמפרטורות נמוכות כשאתם רטובים, על מנת למנוע היפותרמיה וחולי. מומלץ להחליף לבגדים יבשים אפילו לפני שלב המתיחות.

ומה עושים עם המוטיבציה??

נכון – קשה כל כך לצאת מהמיטה החמה כשקר בחוץ. אז יש לי שיטה שאני רוצה לחלוק איתכם ועובדת לי מצויין.

מיד כשהשעון המעורר מצלצל אני מדברת לעצמי ומשכנעת את עצמי לחלוטין (אני טובה בשכנועים) שהיום אעצור במהלך הריצה מדי פעם להליכה / ארוץ רק 5 ק"מ / ארוץ בקצב ממששששש איטי, או כל תכנון אחר שנראה לי נסבל כשאני עדיין מתחת לשמיכה. כשאני משוכנעת יותר קל לי לקום.
כשאני כבר מחוץ למיטה ומתכוננת אני עושה הכל על אוטומט מבלי לחשוב – שלא יעלו לי חלילה מחשבות לחזור למיטה.

אגלה לכם סוד?
בסופו של דבר תמיד אני עושה יותר ממה ששכנעתי את עצמי שאעשה.
ובכל זאת זה עובד בכל פעם מחדש! 

שיהיה לכולנו חורף חמים על דופק גבוה!

 

תגובות

captcha
הקלד את המספרים שאתה רואה בתמונה: